Diamond Push Up
Diamond push up är en kroppsviktsövning som fokuserar på bröstet med stort fokus på triceps. Den täta diamantformade handpositionen flyttar belastningen till inre bröstet och överarmarna, vilket gör den till en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna för att bygga triceps.
Gör så här
- Starta i en planka-position och för ihop händerna under bröstbenet, låt tummar och pekfingrar nudda varandra för att forma en diamant.
- Håll armbågarna nära kroppen genom hela rörelsen och spänn bålen.
- Sänk bröstet kontrollerat mot händerna tills det nästan nuddar golvet.
- Pausa kort i bottenläget och pressa sedan upp till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Form a diamond shape with your thumbs and index fingers under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and keep your hips aligned with your shoulders.
- Lower until your chest nearly touches your hands, then press back up.
Andning: Inhale as you lower your body toward the floor in a controlled motion, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places pressure on the lower back.
- Partial range of motion by not lowering the chest enough, reducing the overall muscle activation.
Muskler som aktiveras
Primära: bröst. Sekundära: triceps, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or switch to a standard push-up variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do diamond push ups hurt my wrists?
The close hand placement increases the angle of wrist extension. If you feel discomfort, try placing your hands slightly forward or practicing on your knuckles.
Are diamond push ups supposed to target the chest or triceps?
They work both, but the close hand position places a much heavier emphasis on the triceps compared to a standard push up.
What if I cannot do a single full diamond push up?
Start with knee push ups using the same close hand position, or practice standard push ups to build foundational upper body strength first.