Diamond Push-up
De diamond push-up is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borst, met een sterke nadruk op de triceps. De nauwe, diamantvormige handpositie verplaatst de belasting naar de binnenkant van de borst en de bovenarmen, waardoor dit een van de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen is voor de ontwikkeling van de triceps.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie en breng je handen onder je borstbeen samen, waarbij je je duimen en wijsvingers tegen elkaar plaatst om een diamantvorm te creëren.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam en span je core aan.
- Laat je borst op een gecontroleerde manier zakken richting je handen totdat deze de vloer bijna raakt.
- Pauzeer kort onderaan en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Form a diamond shape with your thumbs and index fingers under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and keep your hips aligned with your shoulders.
- Lower until your chest nearly touches your hands, then press back up.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor in a controlled motion, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places pressure on the lower back.
- Partial range of motion by not lowering the chest enough, reducing the overall muscle activation.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: bovenarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or switch to a standard push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do diamond push ups hurt my wrists?
The close hand placement increases the angle of wrist extension. If you feel discomfort, try placing your hands slightly forward or practicing on your knuckles.
Are diamond push ups supposed to target the chest or triceps?
They work both, but the close hand position places a much heavier emphasis on the triceps compared to a standard push up.
What if I cannot do a single full diamond push up?
Start with knee push ups using the same close hand position, or practice standard push ups to build foundational upper body strength first.