Diamond Push Up
Diamond push up er en kropsvægtsøvelse, der rammer brystet med stort fokus på triceps. Den tætte, diamantformede håndplacering flytter belastningen til det indre bryst og overarmene, hvilket gør den til en af de mest effektive kropsvægtsøvelser til opbygning af triceps.
Sådan gør du
- Start i en planke-position og saml dine hænder under brystbenet, så tommelfingre og pegefingre rører hinanden og danner en diamantform.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen gennem hele bevægelsen og spænd i din core.
- Sænk brystet kontrolleret ned mod dine hænder, indtil det er lige over gulvet.
- Hold en kort pause i bunden og pres dig derefter tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Form a diamond shape with your thumbs and index fingers under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and keep your hips aligned with your shoulders.
- Lower until your chest nearly touches your hands, then press back up.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body toward the floor in a controlled motion, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places pressure on the lower back.
- Partial range of motion by not lowering the chest enough, reducing the overall muscle activation.
Aktiverede muskler
Primære: bryst. Sekundære: overarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or switch to a standard push-up variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do diamond push ups hurt my wrists?
The close hand placement increases the angle of wrist extension. If you feel discomfort, try placing your hands slightly forward or practicing on your knuckles.
Are diamond push ups supposed to target the chest or triceps?
They work both, but the close hand position places a much heavier emphasis on the triceps compared to a standard push up.
What if I cannot do a single full diamond push up?
Start with knee push ups using the same close hand position, or practice standard push ups to build foundational upper body strength first.