Diamond Push Up
Diamond push up er en øvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot brystet med stort fokus på triceps. Den tette håndplasseringen i en diamantform flytter belastningen til den indre delen av brystet og overarmene, noe som gjør dette til en av de mest effektive øvelsene for å bygge triceps.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon og plasser hendene sammen under brystbenet, slik at tomlene og pekefingrene dine danner en diamantform.
- Hold albuene inntil kroppen gjennom hele bevegelsen og aktiver kjernemuskulaturen.
- Senk brystet kontrollert ned mot hendene til det nesten berører gulvet.
- Hold en kort pause i bunnposisjonen, og press deg deretter opp til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Form a diamond shape with your thumbs and index fingers under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and keep your hips aligned with your shoulders.
- Lower until your chest nearly touches your hands, then press back up.
Pust: Inhale as you lower your body toward the floor in a controlled motion, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places pressure on the lower back.
- Partial range of motion by not lowering the chest enough, reducing the overall muscle activation.
Muskler som brukes
Primær: bryst. Sekundær: triceps, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or switch to a standard push-up variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do diamond push ups hurt my wrists?
The close hand placement increases the angle of wrist extension. If you feel discomfort, try placing your hands slightly forward or practicing on your knuckles.
Are diamond push ups supposed to target the chest or triceps?
They work both, but the close hand position places a much heavier emphasis on the triceps compared to a standard push up.
What if I cannot do a single full diamond push up?
Start with knee push ups using the same close hand position, or practice standard push ups to build foundational upper body strength first.