Chaturanga Naar Upward Dog

Uitvoering

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
2. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen dicht langs je zij te buigen totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Houd de chaturanga-positie kort vast, druk jezelf vervolgens uit met je handen en strek je armen terwijl je je borst optilt en over je tenen rolt naar de upward-facing dog.
4. Zorg er in de upward dog voor dat je bovenbenen en schenen van de vloer zijn, je schouders bij je oren vandaan zijn en je borst geopend is.
5. Houd dit één ademhaling vast en ga dan terug naar de downward dog of herhaal de reeks voor het gewenste aantal herhalingen.

Aandachtspunten

• ✓Keep your elbows tucked tightly against your ribs as you lower down.
• ✓Engage your core and squeeze your glutes to protect your lower back.
• ✓Press firmly through your hands to lift your chest proudly in the upward dog.
• ✓Keep your shoulders drawn down and away from your ears throughout.

Ademhaling: Inhale as you lower down into the chaturanga, and exhale steadily as you press up into the upward-facing dog.

Veelgemaakte fouten

• ✗Flaring your elbows out to the sides places excessive and unnecessary stress on your shoulder joints.
• ✗Dropping your hips or sagging your lower back in the transition can strain your spine.
• ✗Allowing your thighs and shins to rest on the floor in upward dog reduces core engagement and upper back stretch.

Getrainde spieren

Primair: borst. Secundair: schouders, onderrug, buikspieren.

Aanbevolen sets & reps

Veelgestelde vragen

Leer de basis

• Les 16Basisprincipes van krachttraining voor beginners
• Les 18Warm-up en cooling-down
• Les 19Mobiliteit, rekken en corrigerende oefeningen

Gerelateerde Workouts-bewegingen

• 45-graden hyperextension machine
• 90-90 rotatie
• Lonero ab roll workout
• Lonero ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• ab wheel rollout (op de knieën)
• Lonero ab wheel workout
• adductor stretch voorwaarts