Bovenlichaam Stretch Aan Bureau
De bovenlichaam stretch aan bureau is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug, uitgevoerd met ondersteuning van een bureau. Het omvat het naar voren buigen vanuit de heupen met de handen op het bureau om de lumbale wervelkolom, hamstrings en schoudergordel te ontlasten en op te rekken.
Uitvoering
- Ga op ongeveer een armlengte afstand van je bureau staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig vanuit je heupen naar voren en plaats beide handen plat op het bureau, zodat je bovenlichaam een hoek van ongeveer 90 graden vormt met je benen.
- Houd je rug recht, je armen gestrekt en je knieën licht gebogen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, adem diep in en uit en laat je onderrug ontspannen.
- Kom langzaam weer overeind door je core aan te spannen en terug te keren naar de rechtopstaande positie. Herhaal indien gewenst.
Aandachtspunten
- Houd je knieën licht gebogen
- Scharnier vanuit je heupen, niet vanuit je taille
- Reik met je stuitje naar achteren
- Houd je rug recht
- Duw je handpalmen in het bureau
Ademhaling: Adem langzaam en diep in en uit, en focus op het uitademen terwijl je dieper in de stretch zakt.
Veelgemaakte fouten
- Het bol trekken van de rug, wat de effectiviteit van de stretch vermindert
- Het op slot zetten van de knieën, wat onnodige druk op het gewricht kan geven
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen
- Te snel bewegen, waardoor de spieren niet kunnen wennen aan de stretch
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: hamstrings, schouderspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets, 30-45 seconden vasthouden, 30 seconden rust
Afvallen
2-3 sets, 30-45 seconden vasthouden, 30 seconden rust
Spieropbouw
2-3 sets, 30-45 seconden vasthouden, 30 seconden rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn en neem gas terug.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe rekoefeningen begint als je een geschiedenis van rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt deze stretch gedurende de werkdag meerdere keren uitvoeren wanneer je stijfheid of spanning voelt.
Wat als ik pijn voel in mijn onderrug?
Stop direct als je scherpe of intense pijn voelt en verklein je bewegingsbereik.
Kan ik dit ook zonder bureau doen?
Ja, je kunt een stevig aanrecht, een muur of de leuning van een bank gebruiken voor ondersteuning.