OberköRper-dehnung Am Schreibtisch
Die Oberkörper-Dehnung am Schreibtisch ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den unteren Rücken anspricht und einen Schreibtisch als Stütze nutzt. Dabei beugt man sich aus der Hüfte nach vorne, um die Lendenwirbelsäule, die Beinrückseite und den Schultergürtel zu entlasten und zu dehnen.
Ausführung
- Stelle dich etwa eine Armlänge von deinem Schreibtisch entfernt hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lege beide Hände flach auf den Schreibtisch, sodass dein Oberkörper einen Winkel von etwa 90 Grad zu deinen Beinen bildet.
- Halte deinen Rücken gerade, die Arme gestreckt und die Knie leicht gebeugt.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden, atme tief ein und aus und lass deinen unteren Rücken entspannen.
- Richte dich langsam wieder auf, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst und in die aufrechte Position zurückkehrst. Wiederhole dies nach Belieben.
Form-Hinweise
- Lass die Knie locker
- Beuge dich aus der Hüfte, nicht aus der Taille
- Schiebe das Steißbein nach hinten
- Halte den Rücken gerade
- Drücke die Handflächen fest auf den Schreibtisch
Atmung: Atme tief und langsam ein und aus; konzentriere dich beim Ausatmen darauf, noch tiefer in die Dehnung zu sinken.
Häufige Fehler
- Einen Rundrücken machen, was die Wirksamkeit der Dehnung verringert
- Die Knie durchdrücken, was unnötigen Druck auf die Gelenke ausübt
- Die Luft anhalten, was die Muskelentspannung verhindert
- Zu schnelle Bewegungen, was die Anpassung der Muskeln an den Dehnreiz erschwert
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Beinrückseite, Schultermuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze, 30-45 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Abnehmen
2-3 Sätze, 30-45 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Muskeln aufbauen
2-3 Sätze, 30-45 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen spüren, brich die Übung sofort ab und verringere die Intensität.
- Falls du Rückenprobleme hast, halte vor Beginn neuer Dehnübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst diese Übung mehrmals über den Arbeitstag verteilt machen, wann immer du Steifheit oder Verspannungen spürst.
Was mache ich bei Schmerzen im unteren Rücken?
Wenn du stechende oder starke Schmerzen verspürst, brich die Übung sofort ab und verringere den Bewegungsumfang.
Kann ich die Übung ohne Schreibtisch machen?
Ja, du kannst auch eine stabile Arbeitsplatte, eine Wand oder die Rückenlehne eines Sofas als Stütze verwenden.