Sağlıklı Alışkanlıklar İçin Çevrenizi Tasarlayın

Çevreniz Davranışlarınızı Şekillendirir

Çevreniz, etrafınızdaki her şeydir:

Mutfağınız Çalışma masanız Buzdolabınız Yatak odanız Telefonunuz Programınız Spor çantanız Alışveriş alışkanlıklarınız Çevrenizdeki insanlar ve yerler

Birçok seçim, yakınınızda bulunan şeyler nedeniyle otomatik olarak gerçekleşir.

Eğer atıştırmalıklar masanın üzerindeyse, düşünmeden onları yiyebilirsiniz. Eğer su yanınızdaysa, daha fazla içebilirsiniz. Eğer spor kıyafetleri hazırsa, hareket etmek kolaylaşır. Eğer telefonunuz yatağın içindeyse, sosyal medyada gezinmek kolaylaşır.

Çevrenizden etkilendiğiniz için zayıf değilsiniz.

Sadece insansınız.

Akıllıca olan, daha sağlıklı eylemleri kolaylaştıran bir çevre inşa etmektir.

Sağlıklı Yiyecekleri Görünür Tutun

Görünürlük önemlidir.

Sık gördüğünüz yiyecekler, seçme olasılığınızın daha yüksek olduğu yiyeceklerdir.

Daha sağlıklı seçenekleri görmeyi ve onlara ulaşmayı kolaylaştırın:

Tezgahta duran meyveler Buzdolabında yıkanmış sebzeler Ön tarafa yerleştirilmiş Yunan yoğurdu Hazır haşlanmış yumurtalar Çalışma masanızda duran su şişesi Hazırlanmış protein kaynakları Şeffaf kaplarda duran sağlıklı atıştırmalıklar

Bu, mutfağınızın mükemmel görünmesi gerektiği anlamına gelmez.

Bu, daha iyi seçimlerinizin diğer her şeyin arkasına gizlenmemesi gerektiği anlamına gelir.

Sağlıklı seçeneği, en belirgin seçenek haline getirin.

Tetikleyici Yiyecekleri Ulaşılabilir Yerlerden Azaltın

Tetikleyici yiyecekler, yemeye başladığınızda kontrol etmesi zor olan yiyeceklerdir.

Bunlar cips, bisküvi, çikolata, gazlı içecek, dondurma, hamur işleri, fast food veya aşırı yemeye yol açan herhangi bir yiyecek olabilir.

Bu yiyecekleri her zaman tamamen yasaklamanız gerekmez.

Ancak onları elinizin altında tutmak, yolculuğunuzu zorlaştırabilir.

Daha iyi bir yaklaşım, sürtünme yaratmaktır:

Evde büyük miktarlarda bulundurmayın. Onları göz önünden kaldırın. Aile boyu paketler yerine tek porsiyonluk olanları alın. Masanın üzerinde değil, bir dolabın içinde tutun. Otomatik erişim yerine planlı kaçamaklar yapın.

Amaç korku yaratmak değildir.

Amaç, dürtüsel yemeyi daha az otomatik hale getirmektir.

Spor Kıyafetlerinizi Hazırlayın

İlk adım basit olduğunda hareket etmek kolaylaşır.

Kıyafetlerinizi, çoraplarınızı, ayakkabılarınızı, kulaklıklarınızı veya spor çantanızı aramak zorunda kalırsanız, alışkanlığı başlatmak daha zor hale gelir.

Spor kıyafetlerinizi ihtiyaç duymadan önce hazırlayın.

Örnekler:

Yürüyüş ayakkabılarını kapının yanına koyun. Spor çantanızı bir gece önceden hazırlayın. Spor kıyafetlerini görünür tutun. Havluyu ve su şişesini hazır bulundurun. Kulaklıklarınızı veya müziğinizi hazırlayın. Direnç bantlarını görebileceğiniz bir yere koyun.

Bu küçük hazırlık şu mesajı verir:

“Hareket etmek günümün bir parçası.”

Eylemi yine de siz yapmalısınız, ancak bir engeli ortadan kaldırmış olursunuz.

Hatırlatıcıları Akıllıca Kullanın

Hayat yoğunlaştığında hatırlatıcılar yardımcı olur.

Şunlar için hatırlatıcılar kullanabilirsiniz:

Su içmek Yürüyüş yapmak Esnemek Yediklerini kaydetmek Oturmaya ara vermek Yemek hazırlamak Erken uyumak Kısa bir antrenman yapmak

Bir hatırlatıcı rahatsız edici değil, basit ve yararlı olmalıdır.

İyi hatırlatıcılar eylemle bağlantılıdır.

Örnekler:

Bir telefon hatırlatıcısı: “Su iç.” Buzdolabında bir not: “Önce protein.” Takvim bloğu: “15 dakika yürü.” Çalışma masanızda bir su şişesi. Yatağınızın yanında spor ayakkabıları.

Bir hatırlatıcı size baskı yapmak için orada değildir.

Olmakta olduğunuz kişiyi hatırlamanıza yardımcı olmak için oradadır.

İyi Seçimleri Kolaylaştırın

Bir alışkanlık ne kadar kolaysa, onu tekrarlama olasılığınız o kadar yüksektir.

Kendinize sorun:

“Daha sağlıklı seçeneği nasıl kolaylaştırabilirim?”

Örnekler:

Önceden yıkanmış salata alın. Basit protein kaynaklarını hazır tutun. Yarın için fazla yemek pişirin. Suyu yakınınızda tutun. Evinize veya işinize yakın bir spor salonu seçin. Pratik sağlıklı yemek fikirlerini kaydedin. Kahvaltılık malzemeleri geceden hazırlayın. Meyveleri görebileceğiniz bir yerde tutun.

Her seçimi sıfırdan yapmak için motivasyona güvenmeyin.

Hayatınızı, daha iyi seçimler daha az çaba gerektirecek şekilde hazırlayın.

Kötü Alışkanlıkları Biraz Daha Zorlaştırın

Kötü alışkanlıkları imkansız hale getirmenize gerek yok.

Sadece onları biraz daha zorlaştırın.

Küçük engeller davranışı değiştirebilir.

Örnekler:

Atıştırmalıkları daha az görünür bir yerde tutun. Doğrudan paketten yemeyin. Yiyecekleri çalışma masanızdan kaldırın. Uyumadan önce telefonunuzu uzaklaştırın. Tetikleyici yiyecekleri büyük miktarlarda almaktan kaçının. Gazlı içecekleri buzdolabında tutmayın. Eğer her zaman aynı yerden fast food alıyorsanız farklı bir rota izleyin.

Amaç mükemmellik değildir.

Amaç, dürtü ile eylem arasında küçük bir boşluk yaratmaktır.

Bu boşluk, daha bilinçli seçim yapmanıza yardımcı olur.

Çevrenizi Her Seferinde Bir Değişiklikle İnşa Edin

Tüm hayatınızı bugün yeniden tasarlamaya çalışmayın.

Küçük bir değişiklikle başlayın.

Görünür bir su şişesi. Hazır bir sağlıklı atıştırmalık. Göz önünden kaldırılmış bir tetikleyici yiyecek. Hazırlanmış bir spor çantası. Kurulmuş bir hatırlatıcı. Hazırlanmış bir meyve kasesi. Uyku öncesi bir ekran kuralı.

Küçük çevre değişiklikleri güçlüdür çünkü motivasyon düşük olduğunda bile çalışmaya devam ederler.

Çevreniz sessiz koçunuz olabilir.

Onu sizi destekleyecek şekilde kurun.