Decline Wide Push Ups
Decline Wide Push Ups är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på bröstmusklerna. Kombinationen av en nedåtlutande vinkel och ett brett grepp maximerar aktiveringen av bröstet, särskilt i den yttre och övre delen av bröstmuskulaturen.
Gör så här
- Placera fötterna på en upphöjd yta och inta en armhävningsposition med händerna placerade bredare än axelbrett.
- Håll kroppen i en rak diagonal linje.
- Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna utåt.
- Pressa upp genom handflatorna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Set your feet securely on an elevated surface.
- Place your hands wider than your shoulders.
- Keep your torso rigid in a straight line.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press through your palms to rise.
Andning: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Sagging hips strains your lower back and reduces chest activation.
- Flaring your elbows directly sideways can place excessive stress on your shoulder joints.
- Using a partial range of motion limits the recruitment of pectoral muscle fibers.
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskler. Sekundära: axlar, triceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and choose a gentler push-up variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should the elevation be for my feet?
Start with a low elevation, such as a sturdy step or low box, to keep your form stable before moving higher.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
This usually happens if your hands are placed too far forward or if your elbows flare too wide. Adjust your hand position slightly lower relative to your chest.
Can I do these on my knees?
Decline push-ups require elevated feet, so dropping to your knees on the floor turns it into a standard knee push-up, which is a great regression.