Decline Spider Push Ups
Decline Spider Push Ups är en avancerad styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på bröstmuskulaturen och de sneda magmusklerna. Genom att kombinera en armhävning i decline-position med en lateral knädragning aktiveras bröst, core och höftböjare samtidigt.
Gör så här
- Placera fötterna på en upphöjd yta och inta en armhävningsposition med händerna något bredare än axelbrett.
- Medan du sänker bröstet mot golvet, för ena knät utåt sidan mot din armbåge.
- Pressa dig upp till startpositionen och för tillbaka benet.
- Upprepa på den andra sidan och alternera ben för varje repetition.
- Fortsätt enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Elevate your feet on a sturdy bench or box at a comfortable height.
- Lower your chest slowly toward the floor while bringing one knee out to touch your elbow.
- Press firmly through your palms to return to the starting plank position.
Andning: Inhale as you lower your body and drive your knee outward, and exhale powerfully as you press back up to the start.
Vanliga misstag
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out before the upper body.
- Rushing the knee drive reduces engagement in the obliques and destabilizes the push-up.
- Flaring the elbows out too wide places excessive stress on the shoulder joints.
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: triceps, sneda magmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Are Decline Spider Push Ups suitable for beginners?
Usually no, as this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard incline push-ups.
Why do my lower back and hips sag during the movement?
This usually happens when core fatigue sets in. Focus on tucking your pelvis slightly and shortening your set if your form starts to break down.
How often can I include these in my home workouts?
Since they place heavy demands on the chest, shoulders, and core, 1 to 2 times per week with plenty of rest in between is plenty.