Decline Elbow Plank – Rocking
Decline Elbow Plank Rocking is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en schouders. De wiegende beweging vanuit een decline plankpositie vormt een dynamische uitdaging voor de core-stabiliteit en het uithoudingsvermogen van de voorste schouderspieren.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en laat je voeten rusten op een verhoging om een decline elleboogplank aan te nemen.
- Beweeg je lichaam naar voren door jezelf op je tenen af te zetten, waarbij je schouders voorbij je ellebogen komen.
- Beweeg in een vloeiende, gecontroleerde beweging terug naar de uitgangspositie.
- Ga door met het voor- en achterwaarts bewegen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de hele oefening.
Aandachtspunten
- Keep your core tight and glutes squeezed
- Push through your toes to shift your weight forward
- Maintain a straight line from your head to your heels
- Move slowly and control the rock in both directions
Ademhaling: Inhale as you rock back to the starting position, and exhale as you press forward onto your toes.
Veelgemaakte fouten
- Sagging the hips puts excessive pressure on the lower back and reduces core engagement.
- Bending at the waist turns the movement into a pike, shifting work away from the abs.
- Rushing the rocking motion uses momentum instead of core strength to move.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 smooth reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-15 controlled rocks, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a flatter plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are sagging. Drop your knees, rest for a moment, and focus on tucking your pelvis slightly under before trying again.
How high should the surface be for my feet?
A low step, stable box, or sturdy couch cushion is plenty. Start low and only go higher if you are comfortable.
Can I do this exercise every day?
Core muscles recover relatively quickly, but 2 to 3 times a week is plenty for most beginners to build strength safely.