Incline Elbow Plank Hip Dips
Incline Elbow Plank Hip Dips er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Øvelsen udføres i en skrå planke på albuerne, hvor hoftedyp-bevægelsen aktiverer kernens side-muskulatur, mens den forhøjede position gør øvelsen lettere end en almindelig planke på gulvet.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på en forhøjet flade og træd fødderne tilbage i en skrå planke på albuerne.
- Hold din kerne spændt og kroppen i en ret linje.
- Roter dine hofter og sænk dem til den ene side mod gulvet.
- Vend tilbage til midten og sænk hofterne til den anden side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels
- Control the dip of your hips toward the floor
- Move slowly and avoid using momentum
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips to the side, and exhale as you return to the center.
Almindelige fejl
- Sagging hips, which strains the lower back instead of working the obliques
- Rushing through the movement, which reduces muscle engagement
- Bending the elbows too wide, which puts unnecessary stress on the shoulders
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and reduce your range of motion or try a simpler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles do Incline Elbow Plank Hip Dips work?
They primarily target your obliques and core muscles, with secondary support from your shoulders and upper back.
Why use an incline surface?
The incline reduces the overall load and makes the movement more accessible for beginners compared to doing it on the floor.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips may be sagging. Engage your abs more firmly and reduce your range of motion.