Lonero Dead Fly Bodyweight Squat
Lonero dead fly bodyweight squat, standart bir squat hareketini kol açış hareketiyle birleştirir. Kalçalar alçalırken kollar ters bir göğüs açış hareketi gibi önde çaprazlanır ve yükselirken tekrar iki yana açılır. Bu, alt vücut squat egzersizine dinamik bir omuz ve göğüs unsuru ekler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve kollarınızı iki yana doğru uzatın.
- Squat pozisyonuna inerken aynı anda kollarınızı öne doğru getirip göğüs hizasında çaprazlayın.
- Squat hareketinin en alt noktasında kollarınız göğüs hizasında çapraz bir şekilde olmalıdır.
- Topuklarınızdan güç alarak tekrar ayağa kalkın ve kollarınızı tekrar iki yana doğru açın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and core braced
- Sync your arm movement smoothly with your squat
- Drive through your full foot to stand back up
- Keep your breathing steady throughout the motion
Nefes: Inhale as you lower into the squat and cross your arms, then exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your upper back as your arms cross forward, which reduces upper body engagement.
- Rushing the descent, which can cause your knees to cave inward.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your joints.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion when crossing your arms.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my shoulders feel tired before my legs?
Focus on keeping your arm movements controlled rather than rushed, as the upper body endurance will build up alongside your lower body strength.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow stronger.
Should my feet be pointed straight ahead?
Your feet should be pointed in a comfortable position that matches your natural stance, usually slightly turned out.