Lonero Dead Fly Bodyweight Squat
De dead fly bodyweight squat combineert een standaard squat met een armbeweging vergelijkbaar met een fly. Terwijl je heupen zakken, kruis je de armen naar voren zoals bij een reverse chest fly, en open je ze weer naar buiten tijdens het omhoog komen. Dit voegt een dynamisch schouder- en borstelement toe aan een squat voor het onderlichaam.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen zijwaarts gestrekt.
- Zak door in een squat terwijl je tegelijkertijd je armen naar voren brengt en voor je lichaam kruist.
- Onderaan de squat moeten je armen ter hoogte van je borst gekruist zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de beginpositie en open je armen weer zijwaarts.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and core braced
- Sync your arm movement smoothly with your squat
- Drive through your full foot to stand back up
- Keep your breathing steady throughout the motion
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat and cross your arms, then exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your upper back as your arms cross forward, which reduces upper body engagement.
- Rushing the descent, which can cause your knees to cave inward.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your joints.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion when crossing your arms.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulders feel tired before my legs?
Focus on keeping your arm movements controlled rather than rushed, as the upper body endurance will build up alongside your lower body strength.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow stronger.
Should my feet be pointed straight ahead?
Your feet should be pointed in a comfortable position that matches your natural stance, usually slightly turned out.