Lonero Dead Fly Bodyweight Squat
Der Dead Fly Bodyweight Squat kombiniert eine klassische Kniebeuge mit einer Armbewegung, die an ein Reverse Butterfly erinnert. Während die Hüfte nach unten geht, werden die Arme vor dem Körper zusammengeführt und beim Aufstehen wieder weit geöffnet. Dies ergänzt die klassische Kniebeuge um ein dynamisches Element für Schultern und Brust.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke deine Arme seitlich aus.
- Gehe in die Kniebeuge und führe dabei gleichzeitig deine Arme nach vorne, sodass sie sich vor deinem Körper kreuzen.
- Am tiefsten Punkt der Kniebeuge sollten deine Arme auf Brusthöhe gekreuzt sein.
- Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in den Stand und öffne dabei deine Arme wieder zur Seite.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest proud and core braced
- Sync your arm movement smoothly with your squat
- Drive through your full foot to stand back up
- Keep your breathing steady throughout the motion
Atmung: Inhale as you lower into the squat and cross your arms, then exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Rounding your upper back as your arms cross forward, which reduces upper body engagement.
- Rushing the descent, which can cause your knees to cave inward.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion when crossing your arms.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my shoulders feel tired before my legs?
Focus on keeping your arm movements controlled rather than rushed, as the upper body endurance will build up alongside your lower body strength.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow stronger.
Should my feet be pointed straight ahead?
Your feet should be pointed in a comfortable position that matches your natural stance, usually slightly turned out.