Lonero Dead Fly Bodyweight Squat
Lonero dead fly bodyweight squat kombinerer en standard squat med en arm-fly bevægelse. Når hofterne sænkes, krydses armene foran kroppen som en omvendt bryst-fly, og de åbnes udad igen, når du rejser dig. Dette tilføjer et dynamisk skulder- og brystelement til en underkropsøvelse.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene strakt ud til siderne.
- Gå ned i en squat-position, mens du samtidig fører armene fremad, så de krydser foran dig.
- I bunden af squattet skal dine arme være krydset i brysthøjde.
- Pres dig op gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling, mens du åbner armene ud til siderne igen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest proud and core braced
- Sync your arm movement smoothly with your squat
- Drive through your full foot to stand back up
- Keep your breathing steady throughout the motion
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat and cross your arms, then exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Rounding your upper back as your arms cross forward, which reduces upper body engagement.
- Rushing the descent, which can cause your knees to cave inward.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your joints.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion when crossing your arms.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my shoulders feel tired before my legs?
Focus on keeping your arm movements controlled rather than rushed, as the upper body endurance will build up alongside your lower body strength.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow stronger.
Should my feet be pointed straight ahead?
Your feet should be pointed in a comfortable position that matches your natural stance, usually slightly turned out.