Lonero Dead Fly Bodyweight Squat
Dead fly bodyweight squat kombinerar en vanlig knäböj med en armrörelse likt en flyes. När höfterna sänks korsas armarna framför kroppen som i en omvänd bröstfly, och de förs utåt igen på vägen upp. Detta lägger till ett dynamiskt moment för axlar och bröst till en underkroppsövning.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna utsträckta åt sidorna.
- Gå ner i en knäböj samtidigt som du för armarna framåt så att de korsas framför dig.
- I bottenläget av knäböjen ska armarna vara korsade i brösthöjd.
- Pressa ifrån med hälarna för att ställa dig upp igen och för samtidigt ut armarna åt sidorna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and core braced
- Sync your arm movement smoothly with your squat
- Drive through your full foot to stand back up
- Keep your breathing steady throughout the motion
Andning: Inhale as you lower into the squat and cross your arms, then exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Rounding your upper back as your arms cross forward, which reduces upper body engagement.
- Rushing the descent, which can cause your knees to cave inward.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your joints.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion when crossing your arms.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my shoulders feel tired before my legs?
Focus on keeping your arm movements controlled rather than rushed, as the upper body endurance will build up alongside your lower body strength.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow stronger.
Should my feet be pointed straight ahead?
Your feet should be pointed in a comfortable position that matches your natural stance, usually slightly turned out.