Lonero Dead Fly Bodyweight Squat
Le dead fly bodyweight squat combine un squat classique avec un mouvement d'écarté pour les bras. À mesure que les hanches descendent, les bras se croisent vers l'avant comme pour un écarté inversé, puis s'ouvrent vers l'extérieur lors de la remontée. Cela ajoute une composante dynamique pour les épaules et les pectoraux à un exercice de squat traditionnel.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.
- Descendez en position de squat tout en ramenant simultanément vos bras vers l'avant pour les croiser devant vous.
- Au point le plus bas du squat, vos bras doivent être croisés à hauteur de poitrine.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout tout en ouvrant à nouveau vos bras sur les côtés.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and core braced
- Sync your arm movement smoothly with your squat
- Drive through your full foot to stand back up
- Keep your breathing steady throughout the motion
Respiration: Inhale as you lower into the squat and cross your arms, then exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding your upper back as your arms cross forward, which reduces upper body engagement.
- Rushing the descent, which can cause your knees to cave inward.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your joints.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion when crossing your arms.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulders feel tired before my legs?
Focus on keeping your arm movements controlled rather than rushed, as the upper body endurance will build up alongside your lower body strength.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow stronger.
Should my feet be pointed straight ahead?
Your feet should be pointed in a comfortable position that matches your natural stance, usually slightly turned out.