Sentadilla Con Movimiento De Brazos Tipo 'Dead Fly'
La sentadilla con movimiento de brazos tipo 'dead fly' combina una sentadilla estándar con un movimiento de apertura de brazos. A medida que bajas la cadera, los brazos se cruzan hacia adelante como en una apertura de pecho invertida, y se abren hacia afuera durante el ascenso. Esto añade un elemento dinámico de hombros y pecho a un ejercicio de sentadilla para la parte inferior del cuerpo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados.
- Baja a la posición de sentadilla mientras llevas simultáneamente los brazos hacia adelante para cruzarlos frente a ti.
- En la parte más baja de la sentadilla, tus brazos deben estar cruzados a la altura del pecho.
- Empuja a través de los talones para volver a ponerte de pie y abre los brazos hacia los lados nuevamente.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest proud and core braced
- Sync your arm movement smoothly with your squat
- Drive through your full foot to stand back up
- Keep your breathing steady throughout the motion
Respiración: Inhale as you lower into the squat and cross your arms, then exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Rounding your upper back as your arms cross forward, which reduces upper body engagement.
- Rushing the descent, which can cause your knees to cave inward.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your joints.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion when crossing your arms.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if my shoulders feel tired before my legs?
Focus on keeping your arm movements controlled rather than rushed, as the upper body endurance will build up alongside your lower body strength.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow stronger.
Should my feet be pointed straight ahead?
Your feet should be pointed in a comfortable position that matches your natural stance, usually slightly turned out.