Lonero Curtsy Lunge
El curtsy lunge es un ejercicio de peso corporal para el tren inferior que se enfoca en los glúteos, con un énfasis adicional en los cuádriceps y los abductores de cadera. El paso cruzado por detrás aumenta la activación del glúteo lateral y desafía el equilibrio y la coordinación.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las manos en la cintura o extendidas al frente para mantener el equilibrio.
- Da un paso con el pie derecho por detrás y hacia la izquierda del pie izquierdo, cruzándolo como si hicieras una reverencia.
- Flexiona ambas rodillas y baja las caderas hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo.
- Mantén el pecho erguido y el core contraído durante todo el movimiento.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repite con el otro lado, alternando las piernas hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest upright and look straight ahead.
- Step your back foot diagonally behind your front foot.
- Lower your hips straight down toward the floor.
- Press firmly through your front heel to stand back up.
Respiración: Inhale as you step back and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Stepping too far behind, which causes balance to fail and strains the ankle.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the glutes and onto the lower back.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, abductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement like a standard step-back lunge.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What muscles does the curtsy lunge work?
It primarily targets the glutes, with secondary engagement in the quads and outer hip abductors.
How do I keep from losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your core gently braced throughout the movement.
Should my back knee touch the floor?
It can lightly brush the floor if your mobility allows, but stopping just an inch above the floor is completely fine.