V-up Crunches
De V-up crunch is een uitdagende oefening met lichaamsgewicht die de gehele core aanpakt door tegelijkertijd de benen en het bovenlichaam vanuit een platte positie omhoog te brengen. Het vereist gecoördineerde core-kracht en kracht vanuit de heupbuigers, waardoor het een van de meest effectieve oefeningen is voor de gehele buikspieren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht.
- Breng tegelijkertijd je bovenlichaam en beide benen naar elkaar toe, waarbij je je benen gestrekt houdt.
- Reik met je handen richting je voeten op het hoogste punt van de beweging.
- Laat zowel je bovenlichaam als je benen op een gecontroleerde manier weer zakken naar de vloer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor before starting.
- Raise your arms and legs together in a smooth, controlled motion.
- Keep your legs as straight as possible throughout the movement.
- Exhale as you lift your torso and touch your hands toward your feet.
- Lower down with control without letting your back arch.
Ademhaling: Exhale forcefully as you crunch up to meet your feet, and inhale steadily as you lower back down to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging arms and legs, because it reduces core engagement and makes the movement less effective.
- Arching the lower back off the floor at the bottom, because it places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees significantly, because it shortens the lever arm and shifts the focus away from the full abdominals.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot keep my legs straight?
It is completely normal for beginners. Try a regression with bent knees until your hamstring flexibility and core strength improve.
Why do I feel this in my hip flexors?
V-up crunches heavily involve the hip flexors to lift the legs. Slow down the movement and focus on curling your chest toward your thighs to emphasize your abs.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your abdominal and hip flexor muscles enough time to recover.