Curl De Martillo Cruzado
El curl de martillo cruzado es un ejercicio con mancuernas que trabaja los bíceps y el braquial mediante una flexión diagonal con agarre neutro. La trayectoria cruzada aumenta la activación del antebrazo y del braquial, contribuyendo al grosor general del brazo y a la fuerza de agarre.
Cómo se hace
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos y las palmas mirando hacia tu torso.
- Flexiona la mancuerna derecha en diagonal a través de tu cuerpo hacia tu hombro izquierdo.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta el bíceps.
- Baja lentamente la mancuerna de regreso a la posición inicial.
- Repite con el brazo izquierdo flexionando hacia el hombro derecho.
- Continúa alternando hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your palms facing inward throughout the movement.
- Curl the dumbbell diagonally toward your opposite shoulder.
- Keep your upper arms stationary at your sides.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the curl.
- Lower the weight slowly and with control.
Respiración: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Errores comunes
- Swinging your torso to lift the weight, which reduces bicep engagement and uses momentum.
- Moving your elbows forward as you curl, which shifts work away from your arms.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: antebrazos, braquial.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or choose a standard curl option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why curl across the body instead of straight up?
The diagonal path places extra emphasis on the brachialis and forearms, helping build balanced arm strength.
How heavy should my dumbbells be?
Start with a weight that allows you to complete your reps with good form, with the last two reps feeling challenging.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, sitting on a bench helps prevent body swing and keeps the focus entirely on your arms.