Cross-body Hammer Curl
Der Cross-Body Hammer Curl ist eine Kurzhantelübung, die den Bizeps und den Brachialis durch eine diagonale Curl-Bewegung im neutralen Griff trainiert. Der diagonale Bewegungsablauf verstärkt die Beanspruchung der Unterarme und des Brachialis, was zur allgemeinen Armdicke und Griffkraft beiträgt.
Ausführung
- Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme gestreckt sind und die Handflächen zum Körper zeigen.
- Führe die rechte Hantel diagonal vor deinem Körper in Richtung der linken Schulter nach oben.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und spanne den Bizeps bewusst an.
- Senke die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang mit dem linken Arm, indem du die Hantel Richtung rechter Schulter führst.
- Fahre abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your palms facing inward throughout the movement.
- Curl the dumbbell diagonally toward your opposite shoulder.
- Keep your upper arms stationary at your sides.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the curl.
- Lower the weight slowly and with control.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Häufige Fehler
- Swinging your torso to lift the weight, which reduces bicep engagement and uses momentum.
- Moving your elbows forward as you curl, which shifts work away from your arms.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Brachialis.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or choose a standard curl option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why curl across the body instead of straight up?
The diagonal path places extra emphasis on the brachialis and forearms, helping build balanced arm strength.
How heavy should my dumbbells be?
Start with a weight that allows you to complete your reps with good form, with the last two reps feeling challenging.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, sitting on a bench helps prevent body swing and keeps the focus entirely on your arms.