Cross-body Hammer Curl
De cross-body hammer curl is een dumbbell-oefening die de biceps en brachialis aanpakt door middel van een diagonale curl met een neutrale greep. De diagonale beweging zorgt voor extra activatie van de onderarmen en de brachialis, wat bijdraagt aan de algehele dikte van de armen en de knijpkracht.
Uitvoering
- Ga staan met een dumbbell in elke hand, de armen gestrekt en de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Breng de rechter dumbbell diagonaal voor je lichaam langs richting je linkerschouder.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je biceps aan.
- Laat de dumbbell langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging met de linkerarm richting je rechterschouder.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your palms facing inward throughout the movement.
- Curl the dumbbell diagonally toward your opposite shoulder.
- Keep your upper arms stationary at your sides.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the curl.
- Lower the weight slowly and with control.
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Swinging your torso to lift the weight, which reduces bicep engagement and uses momentum.
- Moving your elbows forward as you curl, which shifts work away from your arms.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, brachialis.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or choose a standard curl option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why curl across the body instead of straight up?
The diagonal path places extra emphasis on the brachialis and forearms, helping build balanced arm strength.
How heavy should my dumbbells be?
Start with a weight that allows you to complete your reps with good form, with the last two reps feeling challenging.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, sitting on a bench helps prevent body swing and keeps the focus entirely on your arms.