Close Push Ups Advanced (Neus Aan De Grond)
Close Push Ups Advanced is een geavanceerde krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps. De volledige bewegingsuitslag waarbij de neus de vloer raakt, maximaliseert de activatie van de triceps en borst, wat aanzienlijke kracht en controle in het bovenlichaam vereist.
Uitvoering
- Begin in een opdrukpositie met je handen dicht bij elkaar direct onder je borst.
- Houd je ellebogen tijdens de hele beweging strak langs je zij.
- Laat je lichaam volledig zakken totdat je neus de vloer raakt.
- Duw jezelf explosief vanuit je handpalmen terug omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place hands close together directly under your chest
- Tuck your elbows tightly against your sides
- Lower your body smoothly until your nose touches the floor
- Press through your palms forcefully to return to the top
Ademhaling: Inhale as you lower your body to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulders and shifts work away from the triceps
- Sagging your hips in the middle breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement
- Shortchanging the range of motion by not bringing your nose to the floor limits tricep engagement
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I can't touch my nose to the floor yet?
Start with a regression like close push ups or reduce your range of motion until you build the necessary upper body strength.
Are my elbows supposed to touch my ribs?
Yes, keeping your elbows tucked tightly against your sides is essential for targeting your triceps properly.
How often can I do this advanced exercise?
Since it places high demand on the triceps and shoulders, 1 to 2 times per week with adequate rest between sessions is plenty for most beginners.