Lonero Close Push Ups Avanzati (Naso a Terra)
I Lonero Close Push Ups Avanzati sono un esercizio a corpo libero di forza avanzato che mira ai tricipiti. La variazione a range completo con il naso che tocca il pavimento massimizza il coinvolgimento di tricipiti e pettorali, richiedendo una notevole forza e controllo della parte superiore del corpo.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di push-up con le mani posizionate vicine tra loro, direttamente sotto il petto.
- Mantieni i gomiti stretti lungo i fianchi durante tutto il movimento.
- Abbassa il corpo fino a far toccare il naso a terra.
- Spingi con forza sui palmi delle mani per tornare in modo esplosivo alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona le mani vicine tra loro direttamente sotto il petto
- Tieni i gomiti ben stretti lungo i fianchi
- Abbassa il corpo in modo fluido fino a toccare il pavimento con il naso
- Spingi con forza attraverso i palmi per tornare in posizione eretta
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento ed espira mentre risali nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno sovraccarica inutilmente le spalle e sposta il lavoro lontano dai tricipiti
- Lasciare cadere i fianchi al centro interrompe la tensione del core e riduce l'efficacia del movimento
- Ridurre il ROM non portando il naso a terra limita il coinvolgimento dei tricipiti
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: pettorali, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie × 6–10 ripetizioni, recupero 60 sBuild muscle: 3–4 serie × 6–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto ai polsi o alle spalle, rallenta e scegli una variante di flessione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se non riesco ancora a toccare il pavimento con il naso?
Inizia con una regressione come i piegamenti stretti o riduci il range di movimento finché non sviluppi la forza necessaria nella parte superiore del corpo.
I gomiti devono toccare le costole?
Sì, mantenere i gomiti ben stretti lungo i fianchi è fondamentale per coinvolgere correttamente i tricipiti.
Ogni quanto posso fare questo esercizio avanzato?
Poiché richiede molto impegno da parte di tricipiti e spalle, 1 o 2 volte a settimana con un adeguato riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti.