Smalt Benkpress Med Vektstang
Smalt benkpress med Lonero er en øvelse med vektstang som fokuserer på triceps. Ved å bruke et smalere grep enn i vanlig benkpress, flyttes belastningen fra brystet til triceps, noe som gjør dette til en nøkkeløvelse for å bygge styrke i pressøvelser for armene.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på en benk og grip en vektstang med hendene omtrent i skulderbredde eller litt smalere.
- Løft stangen ut av stativet og hold den rett over brystet med armene helt utstrakt.
- Senk stangen ned mot nedre del av brystet ved å bøye albuene, og hold dem tett inntil kroppen.
- Press stangen tilbake til startposisjon ved å strekke ut armene.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hands shoulder-width apart or slightly closer.
- Tuck your elbows in close to your ribs as you lower the bar.
- Lower the bar steadily to your lower chest.
- Press the bar straight up to full arm extension.
Pust: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale firmly as you press it back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest, which uses momentum and reduces muscle activation.
- Using a grip that is too narrow, which can strain the wrists without offering extra triceps benefit.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: bryst, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off the narrow grip width or choose a gentler pressing option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How close should my grip be?
Aim for shoulder-width or just slightly inside. A grip that is too narrow can strain your wrists without improving triceps activation.
What if I feel this in my chest instead of my triceps?
Make sure your elbows stay tucked close to your torso during the movement rather than flaring out to the sides.
Can I do this exercise with dumbbells if a barbell is busy?
Yes, holding two dumbbells with palms facing each other is a great alternative that targets the triceps similarly.