Triceps Bench Dip
Triceps bench dip er en kroppsvektøvelse som trener triceps gjennom en vertikal bevegelse med hendene plassert på en benk. Det er en tilgjengelig øvelse som bygger styrke og muskelutholdenhet i triceps for nybegynnere, og den kan gjøres tyngre ved å heve føttene.
Slik gjør du det
- Sett deg på kanten av en benk og plasser hendene ved siden av hoftene med fingrene pekende fremover.
- Skyv hoftene ut fra benken og strekk bena foran deg.
- Senk kroppen ved å bøye albuene til omtrent 90 grader.
- Hold en liten pause i bunnen, og press deg deretter opp igjen ved å strekke ut albuene.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back close to the bench
- Bend your elbows straight back, not out to the sides
- Lower until your elbows are at a 90-degree angle
- Press through your palms to return to the top
Pust: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring your elbows out to the sides puts unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sliding too far forward away from the bench increases shoulder strain and reduces triceps engagement.
- Going too low in the dip can overstretch the front of the shoulders and lead to discomfort.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: brystmuskulatur, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off or choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare outward. Keep your torso close to the bench and point your elbows straight back.
How can I make bench dips easier if they feel too hard?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for extra support, or try an incline push-up.
How many times a week can I do triceps bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.