Clamshell Bacak KaldıRma
Clamshell bacak kaldırma, diz bükülü klasik clamshell hareketinin bacağın düz tutulduğu bir varyasyonudur. Bacağın düz uzatılması kaldıraç kolunu uzatarak gluteus medius ve kalça abdüktör kaslarına daha fazla yük bindirir, bu da hareketi diz bükülü versiyona göre daha zorlu hale getirir.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın ve bacaklarınızı üst üste gelecek şekilde düz bir biçimde uzatın.
- Üstteki bacağınızı, dizinizi bükmeden geniş bir kavisle yukarıya doğru açın.
- Kalçanızı geriye doğru devirmeden, bacağınızı rahatça kaldırabileceğiniz kadar yukarı kaldırın.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your body stacked straight on your side.
- Lift your top leg smoothly without rolling backward.
- Control the descent back to the starting position.
Nefes: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Rolling the hips backward to lift the leg higher, which shifts the work away from the target glute muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: adduktörler, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my lower back?
You might be rolling your top hip backward as you lift. Keep your torso stable and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do clamshell leg raises?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.