Clamshell Leg Raise
Clamshell leg raise är en variant av den klassiska clamshell-övningen som utförs med rakt ben istället för böjt knä. Det utsträckta benet skapar en längre hävarm, vilket ställer högre krav på gluteus medius och höftabduktorerna och gör övningen mer utmanande än varianten med böjda knän.
Gör så här
- Ligg på sidan med benen staplade ovanpå varandra och helt utsträckta.
- Lyft det övre benet uppåt i en bred båge, och håll benet helt rakt.
- Lyft benet så högt du kan utan att tippa höften bakåt.
- Sänk benet kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your body stacked straight on your side.
- Lift your top leg smoothly without rolling backward.
- Control the descent back to the starting position.
Andning: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down with control.
Vanliga misstag
- Rolling the hips backward to lift the leg higher, which shifts the work away from the target glute muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: adduktorer, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my lower back?
You might be rolling your top hip backward as you lift. Keep your torso stable and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do clamshell leg raises?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.