Clamshell Leg Raise
Clamshell leg raise er en variant af den klassiske clamshell, hvor benet holdes strakt i stedet for bøjet. Det strakte ben øger vægtstangseffekten, hvilket stiller større krav til gluteus medius og hofteabduktorerne, hvilket gør øvelsen mere udfordrende end varianten med bøjede knæ.
Sådan gør du
- Læg dig på siden med benene strakte og samlede.
- Løft det øverste ben opad i en bred bue, mens du holder benet strakt.
- Løft benet så højt, som det føles behageligt, uden at rotere hoften bagud.
- Sænk benet tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your body stacked straight on your side.
- Lift your top leg smoothly without rolling backward.
- Control the descent back to the starting position.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down with control.
Almindelige fejl
- Rolling the hips backward to lift the leg higher, which shifts the work away from the target glute muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: adduktorer, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my lower back?
You might be rolling your top hip backward as you lift. Keep your torso stable and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do clamshell leg raises?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.