DéVeloppé Couché à La Machine Smith Lonero
Le développé couché à la machine Smith est un exercice de poussée guidé ciblant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. La trajectoire fixe de la barre offre une grande stabilité, ce qui rend cet exercice idéal pour les débutants ou ceux qui s'entraînent sans partenaire.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre de la machine Smith à une hauteur située juste au-dessus du niveau de votre poitrine et allongez-vous à plat sur un banc placé en dessous.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Décrochez la barre et descendez-la lentement vers le milieu de votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés.
- Poussez la barre vers le haut pour revenir à la position initiale en tendant complètement vos bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité et reposez la barre en toute sécurité.
Points clés
- Gardez les pieds à plat sur le sol
- Maintenez une colonne vertébrale neutre
- Abaissez la barre au milieu de votre poitrine
- Gardez les coudes à un angle de 45 degrés
- Poussez avec contrôle
Respiration: Inspirez en abaissant lentement la barre vers votre poitrine et expirez en poussant la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.
Erreurs courantes
- Faire rebondir la barre sur la poitrine, ce qui réduit la sollicitation musculaire
- Écarter les coudes trop largement, ce qui exerce une pression inutile sur l'articulation de l'épaule
- Cambrer trop le dos, ce qui peut entraîner une gêne au niveau des lombaires
- Ne pas utiliser une amplitude de mouvement complète, ce qui limite le développement musculaire
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s savoir-faire : 3-4 séries × 8-10 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë aux épaules ou aux poignets, arrêtez le mouvement et vérifiez la largeur de votre prise.
- Si vous avez des antécédents d'instabilité de l'épaule, consultez un professionnel avant d'ajouter une résistance lourde.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi utiliser une machine Smith plutôt que des poids libres ?
La machine Smith offre une trajectoire fixe, ce qui procure stabilité et sécurité aux débutants qui apprennent le mouvement.
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez ressentir le travail principalement dans vos muscles pectoraux, avec une sollicitation secondaire des triceps et des épaules.
Que faire si je ressens une douleur aux épaules ?
Arrêtez immédiatement. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas trop écartés et essayez un poids plus léger ou un angle de poussée différent.