Chest Press in Smith Machine
De chest press in het Smith-rek is een begeleide drukoefening met een stang die zich richt op de borstspieren, triceps en de voorste schouderkoppen. Het vaste traject van de stang in het Smith-rek biedt stabiliteit, waardoor het zeer geschikt is voor beginners of voor wie traint zonder spotter.
Uitvoering
- Stel de stang van het Smith-rek in op een hoogte net boven borsthoogte en ga plat op een bankje eronder liggen.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- Haal de stang uit de steunen en laat deze langzaam zakken naar het midden van je borst, waarbij je je ellebogen in een hoek van 45 graden houdt.
- Duw de stang weer omhoog naar de beginpositie door je armen volledig te strekken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en plaats de stang veilig terug in de steunen.
Aandachtspunten
- Houd je voeten plat op de grond
- Houd je rug in een neutrale positie
- Laat de stang zakken tot op het midden van je borst
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden
- Duw de stang gecontroleerd omhoog
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang langzaam naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je de stang terug omhoog duwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- De stang van je borst laten veren, wat de spieractivatie vermindert
- Je ellebogen te ver naar buiten draaien, wat onnodige druk op het schoudergewricht legt
- Je rug te hol trekken, wat kan leiden tot ongemak in de onderrug
- Geen volledige bewegingsuitslag gebruiken, wat de spierontwikkeling beperkt
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, rust 60–90 s
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 herhalingen, rust 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en controleer de breedte van je grip als je scherpe pijn voelt in je schouders of polsen.
- Raadpleeg een professional voordat je zware weerstand toevoegt als je een geschiedenis hebt van schouderinstabiliteit.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom een Smith-machine gebruiken in plaats van losse gewichten?
De Smith-machine biedt een vaste baan, wat stabiliteit en veiligheid biedt voor beginners die het bewegingspatroon willen leren.
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het werk voornamelijk in je borstspieren te voelen, met enige secundaire betrokkenheid van je triceps en schouders.
Wat als ik pijn voel in mijn schouders?
Stop onmiddellijk. Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten staan en probeer een lichter gewicht of een andere duwhoek.