DéVeloppé Couché à La Barre
Le développé couché à la barre est l'exercice polyarticulaire fondamental pour les pectoraux. Pousser une barre depuis un banc plat sollicite l'ensemble du muscle pectoral, ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs, ce qui en fait un pilier du développement de la force du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat sur un banc et saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Décrochez la barre et maintenez-la directement au-dessus de votre poitrine, bras complètement tendus.
- Abaissez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine en pliant les coudes à environ 45 degrés.
- Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant les bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Plant your feet flat on the floor to create a stable base.
- Retract your shoulder blades and pull them down into the bench.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower the bar smoothly to touch your mid-chest.
- Press the bar straight up until your arms are fully extended.
Respiration: Inhale deeply as you lower the bar to your chest, and exhale forcefully as you press the bar back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Bouncing the bar off the chest, which uses momentum instead of muscle control and risks injury.
- Flaring your elbows out to 90 degrees, which places excessive strain on the shoulder joints.
- Lifting your hips off the bench, which reduces stability and alters the muscle activation.
- Using a grip that is too wide or too narrow, which limits your pressing power and stresses the wrists.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing variation or check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the barbell bench press?
You should feel it primarily working your chest muscles, along with your triceps and the front of your shoulders during the press.
How often can I do the flat bench press?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week allowing at least 48 hours of recovery between chest workouts is plenty.
What should I do if my shoulders hurt?
Check your elbow angle to ensure they are tucked closer to 45 degrees rather than flared out, and reduce the weight.