DéVeloppé Assis à La Machine
Le développé assis à la machine est un exercice de poussée guidé ciblant les pectoraux. La trajectoire fixe offre de la stabilité et réduit le besoin de solliciter les muscles stabilisateurs, ce qui le rend efficace pour les débutants ou ceux qui souhaitent se concentrer sur l'isolation des pectoraux.
Comment l'exécuter
- Réglez le siège de la machine de manière à ce que les poignées soient au niveau de votre poitrine.
- Asseyez-vous le dos bien à plat contre le dossier et saisissez les poignées en pronation.
- Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Marquez une courte pause, puis ramenez lentement les poignées vers la position initiale.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your entire back pressed flat against the pad throughout the movement.
- Grip the handles firmly with your knuckles facing forward.
- Press the handles outward in a smooth, controlled motion.
- Pause briefly when your arms are fully extended without locking your elbows.
- Slowly return the handles to the starting position until a gentle stretch is felt.
Respiration: Exhale as you press the handles forward away from your chest, and inhale slowly as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Arching your back away from the pad, which shifts the work away from your chest and puts unnecessary stress on your lower back.
- Locking your elbows at full extension, which places excess pressure on the joint rather than the muscle.
- Using momentum to push the weight quickly, which reduces the effectiveness of the exercise and control.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or adjust your seat height.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your chest muscles, along with some mild effort in your triceps and the front of your shoulders.
What if my shoulders hurt during the press?
Lower the weight, make sure your seat height keeps the handles aligned with the middle of your chest, and stop if you feel sharp pain.
How often can I do the seated machine chest press?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and progress.