Sittande Benpress UtåT
Sittande benpress utåt är en sittande övning med kroppsvikt som använder isometriskt motstånd för att aktivera höftabduktorerna. Genom att pressa knäna utåt mot händerna aktiveras sätesmuskulaturen och utsidan av låren, vilket gör det till en lättillgänglig sittande styrkeövning.
Gör så här
- Sitt på kanten av en stol med fötterna platt mot golvet och knäna ihop.
- Placera händerna på utsidan av knäna.
- Pressa knäna utåt mot motståndet från dina händer.
- Håll kontraktionen i 2–3 sekunder och slappna sedan av.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall on the edge of your seat with feet flat.
- Place hands firmly on the outside of your knees.
- Press knees outward against your hands to create resistance.
- Hold the steady contraction for two to three seconds.
- Breathe smoothly and maintain gentle pressure throughout.
Andning: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you press your knees outward into your hands.
Vanliga misstag
- Slouching in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the holds without pausing, which eliminates the isometric benefit.
- Pushing with the hands instead of the knees, which defeats the purpose of targeting the outer hips.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 12 repetitions, focusing on steady control, rest 45 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 repetitions, holding each for 3 seconds, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 10-12 repetitions, increasing hand resistance for a harder press, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off or stop the movement immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the chair inner thigh push-out work?
This exercise primarily targets the outer hip abductors and glutes using your own hands for resistance.
Can I do this exercise if I have lower back pain?
Sitting tall on a chair provides good support, but if you feel discomfort in your lower back or hips, ease off and reduce the pressure.
How often can I practice seated resistance exercises?
You can safely incorporate this movement into your daily routine several times a week as part of a gentle movement break.