Lonero Chair Inner Thigh Push-out
De chair inner thigh push-out is een zittende oefening met lichaamsgewicht die isometrische weerstand gebruikt om de heupabductoren te trainen. Door de knieën naar buiten tegen de handen te duwen, worden de bilspieren en de buitenkant van de bovenbenen geactiveerd, wat het een toegankelijke zittende versterkende oefening maakt.
Uitvoering
- Ga op het randje van een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je knieën tegen elkaar.
- Plaats je handen aan de buitenkant van je knieën.
- Duw je knieën naar buiten tegen de weerstand van je handen in.
- Houd de aanspanning 2-3 seconden vast en ontspan daarna.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall on the edge of your seat with feet flat.
- Place hands firmly on the outside of your knees.
- Press knees outward against your hands to create resistance.
- Hold the steady contraction for two to three seconds.
- Breathe smoothly and maintain gentle pressure throughout.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you press your knees outward into your hands.
Veelgemaakte fouten
- Slouching in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the holds without pausing, which eliminates the isometric benefit.
- Pushing with the hands instead of the knees, which defeats the purpose of targeting the outer hips.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12 repetitions, focusing on steady control, rest 45 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 repetitions, holding each for 3 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 10-12 repetitions, increasing hand resistance for a harder press, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off or stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the chair inner thigh push-out work?
This exercise primarily targets the outer hip abductors and glutes using your own hands for resistance.
Can I do this exercise if I have lower back pain?
Sitting tall on a chair provides good support, but if you feel discomfort in your lower back or hips, ease off and reduce the pressure.
How often can I practice seated resistance exercises?
You can safely incorporate this movement into your daily routine several times a week as part of a gentle movement break.