Lonero Chair Inner Thigh Push-out
Der Lonero Chair Inner Thigh Push-out ist eine Übung im Sitzen, die isometrische Widerstände nutzt, um die Hüftabduktoren zu trainieren. Durch das Drücken der Knie gegen die Hände werden die Gesäß- und äußeren Oberschenkelmuskeln aktiviert, was diese Übung zu einem effektiven und leicht zugänglichen Krafttraining im Sitzen macht.
Ausführung
- Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, stell die Füße flach auf den Boden und führe die Knie zusammen.
- Platziere deine Hände an der Außenseite deiner Knie.
- Drücke deine Knie gegen den Widerstand deiner Hände nach außen.
- Halte die Anspannung für 2–3 Sekunden und löse sie dann wieder.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Setze dich aufrecht auf die Vorderkante des Stuhls, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Platziere die Hände fest an der Außenseite deiner Knie.
- Drücke die Knie nach außen gegen deine Hände, um Widerstand zu erzeugen.
- Halte die gleichmäßige Anspannung für zwei bis drei Sekunden.
- Atme gleichmäßig und halte den leichten Druck während der gesamten Übung aufrecht.
Atmung: Atme tief ein zur Vorbereitung und atme dann gleichmäßig aus, während du deine Knie nach außen gegen deine Hände drückst.
Häufige Fehler
- Ein runder Rücken auf dem Stuhl, was die Rumpfaktivierung und die korrekte Hüftausrichtung verringert.
- Zu schnelles Ausführen ohne die Haltephasen, wodurch der isometrische Nutzen verloren geht.
- Mit den Händen gegen die Knie drücken statt umgekehrt, was den Zweck der Übung für die äußere Hüfte verfehlt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12 Wiederholungen, mit Fokus auf gleichmäßige Kontrolle, 45 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, jede 3 Sekunden halten, 45 Sekunden Pause0sest 45 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Falls du scharfe Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spürst, reduziere den Druck oder brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beansprucht der Chair Inner Thigh Push-Out?
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Abduktoren der äußeren Hüfte und das Gesäß, indem sie deine eigenen Hände als Widerstand nutzt.
Kann ich diese Übung bei Schmerzen im unteren Rücken machen?
Aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen bietet guten Halt, aber wenn du Beschwerden im unteren Rücken oder in der Hüfte spürst, reduziere den Druck.
Wie oft kann ich sitzende Widerstandsübungen machen?
Du kannst diese Bewegung sicher mehrmals die Woche als Teil einer sanften Bewegungspause in deinen Alltag einbauen.