Sandalyede Tam Boyun çEvirme Egzersizi
Sandalyede tam boyun çevirme egzersizi, boynu tam hareket açıklığı boyunca çalıştıran oturarak yapılan bir mobilite egzersizidir. Boyun kaslarını ve üst trapez bölgesini hedef alarak gerginliği azaltır ve servikal hareketliliği artırır; bu da onu masa başı çalışanlar veya rehabilitasyon rutinleri için uygun hale getirir.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik ve omuzlarınız rahat olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin.
- Başınızı yavaşça bir tarafa doğru yuvarlayarak kulağınızı omzunuza yaklaştırın.
- Dairesel harekete devam ederek başınızı arkaya doğru eğin ve ardından diğer tarafa geçin.
- Her iki yönde de istenen tekrar sayısı kadar yavaş ve tam bir daire çizin.
Form ipuçları
- Sit tall with your shoulders completely relaxed.
- Move in slow, controlled circles without rushing.
- Keep your breathing steady throughout the entire motion.
- Stop immediately if you feel any pinching or sharp pain.
Nefes: Inhale as you begin the motion, and exhale slowly as you circle your head back to the center.
Sık yapılan hatalar
- Moving too fast, which can strain sensitive neck muscles.
- Shrugging the shoulders upward, which creates unwanted upper body tension.
- Dropping the head back too far, which compresses the cervical spine.
- Holding your breath, which prevents proper muscular relaxation.
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: trapez, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Kilo ver
2–3 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Kas yap
2 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have acute neck pain or a recent cervical injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel dizziness when moving your head, check with a professional before continuing.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do this exercise while working at my desk?
Yes, this seated movement is ideal for breaking up long periods of desk work and relieving neck stiffness.
What should I do if I hear clicking sounds?
Light clicking without pain is normal, but if you feel grinding or sharp pain, reduce your range of motion or stop.
How often should I practice neck mobility?
You can safely perform gentle neck circles daily or whenever you feel tension building up in your upper body.