Lonero Sittende Nakkerulling
Lonero sittende nakkerulling er en mobilitetsøvelse som går gjennom hele nakkens bevegelsesutslag. Den fokuserer på nakkemuskulatur og øvre trapezius for å løsne spenninger og forbedre nakkebevegeligheten, noe som gjør den velegnet for kontorarbeid eller rehabilitering.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på en stol med rett rygg og avslappede skuldre.
- Senk haken forsiktig mot brystet.
- Rull hodet sakte til den ene siden, slik at øret beveger seg mot skulderen.
- Fortsett den sirkulære bevegelsen ved å vippe hodet bakover og deretter over til den motsatte siden.
- Fullfør en rolig sirkelbevegelse i hver retning for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall with your shoulders completely relaxed.
- Move in slow, controlled circles without rushing.
- Keep your breathing steady throughout the entire motion.
- Stop immediately if you feel any pinching or sharp pain.
Pust: Inhale as you begin the motion, and exhale slowly as you circle your head back to the center.
Vanlige feil
- Moving too fast, which can strain sensitive neck muscles.
- Shrugging the shoulders upward, which creates unwanted upper body tension.
- Dropping the head back too far, which compresses the cervical spine.
- Holding your breath, which prevents proper muscular relaxation.
Muskler som brukes
Primær: nakke. Sekundær: trapezius, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Bygge muskler
2 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have acute neck pain or a recent cervical injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel dizziness when moving your head, check with a professional before continuing.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do this exercise while working at my desk?
Yes, this seated movement is ideal for breaking up long periods of desk work and relieving neck stiffness.
What should I do if I hear clicking sounds?
Light clicking without pain is normal, but if you feel grinding or sharp pain, reduce your range of motion or stop.
How often should I practice neck mobility?
You can safely perform gentle neck circles daily or whenever you feel tension building up in your upper body.