Chair Full Neck Circle Up Down
Chair full neck circle up down er en siddende mobilitetsøvelse, der bevæger nakken gennem hele dens cirkulære bevægelsesområde. Den fokuserer på nakkemusklerne og den øvre trapezius, lindrer spændinger og forbedrer nakkens mobilitet, hvilket gør den velegnet til skrivebordsarbejde eller genoptræningsrutiner.
Sådan gør du
- Sid oprejst på en stol med ret ryg og afslappede skuldre.
- Sænk forsigtigt hagen mod brystet.
- Rul langsomt hovedet til den ene side, så øret bevæger sig mod skulderen.
- Fortsæt den cirkulære bevægelse ved at vippe hovedet bagud og derefter til den modsatte side.
- Gennemfør en fuld, langsom cirkel i hver retning for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sit tall with your shoulders completely relaxed.
- Move in slow, controlled circles without rushing.
- Keep your breathing steady throughout the entire motion.
- Stop immediately if you feel any pinching or sharp pain.
Vejrtrækning: Inhale as you begin the motion, and exhale slowly as you circle your head back to the center.
Almindelige fejl
- Moving too fast, which can strain sensitive neck muscles.
- Shrugging the shoulders upward, which creates unwanted upper body tension.
- Dropping the head back too far, which compresses the cervical spine.
- Holding your breath, which prevents proper muscular relaxation.
Aktiverede muskler
Primære: nakke. Sekundære: trapezius, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2 sets × 5 slow circles per direction, rest 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have acute neck pain or a recent cervical injury, ease off or choose a gentler option.
- If you feel dizziness when moving your head, check with a professional before continuing.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I do this exercise while working at my desk?
Yes, this seated movement is ideal for breaking up long periods of desk work and relieving neck stiffness.
What should I do if I hear clicking sounds?
Light clicking without pain is normal, but if you feel grinding or sharp pain, reduce your range of motion or stop.
How often should I practice neck mobility?
You can safely perform gentle neck circles daily or whenever you feel tension building up in your upper body.