Halvsirkel for Nakke
Halvsirkel for nakke er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på nakkemuskulaturen, med sekundær aktivering av trapezius. Øvelsen innebærer å rulle hodet i en kontrollert halvsirkelbevegelse for å løsne opp spenninger langs nakkesøylen og forbedre bevegeligheten i nakken.
Slik gjør du det
- Sitt eller stå med rett rygg og avslappede skuldre.
- Senk haken rolig ned mot brystet.
- Rull hodet forsiktig i en halvsirkel fra den ene skulderen til den andre, mens du beveger deg gjennom midten.
- Hold en kort pause på hver side når øret nærmer seg skulderen, og kjenn at det tøyer i nakken.
- Gå tilbake til midten og gjenta bevegelsen i motsatt retning for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move in a slow, smooth, controlled arc.
- Pause gently when your ear nears your shoulder.
- Breathe naturally through your nose.
Pust: Inhale to prepare, and exhale slowly as you roll your head from side to side.
Vanlige feil
- Rolling the head backward into full extension, which can pinch the cervical joints.
- Moving too quickly, which misses the opportunity to release deep tension.
- Tensioning the shoulders upward, which works against the neck stretch.
Muskler som brukes
Primær: nakke. Sekundær: trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Bygge muskler
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have recent neck injuries or persistent pain, check with a healthcare professional before doing mobility work.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do full neck circles instead of half circles?
It is generally recommended to stick with half circles rolling across the front to avoid putting excessive stress on the cervical joints.
How often should I do neck stretches?
You can perform neck half circles daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel sharp pain?
Stop immediately. Gentle stretching should feel comfortable, never sharp or pinching.