Captain's Chair Leg Raises
Captain's chair leg raises, karın kaslarını hedef alan ve ikincil olarak kalça bükücü ve oblik kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Captain's chair istasyonunda yapılan bu egzersiz, bacakları yerçekimine karşı kaldırarak merkez bölgesi gücünü zorlar.
Nasıl yapılır
- Captain's chair istasyonuna yerleşin ve kollarınızı 90 derece bükerek tutacakları sıkıca kavrayın.
- Bacaklarınızın aşağı doğru serbestçe sarkmasına izin verin ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Bacaklarınızı birleşik tutarak, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Vücudunuzu sallamadan istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your forearms firmly against the pads.
- Engage your lower abs before lifting.
- Keep your legs straight or slightly bent.
- Pause briefly when thighs reach parallel.
- Lower your legs slowly with control.
Nefes: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the body uses momentum instead of core strength and reduces effectiveness.
- Arching the lower back puts unnecessary stress on the lumbar spine.
- Dropping the legs too fast misses the eccentric strengthening phase.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, oblik kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a knee tuck variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common for hip flexors to take over. Focus on curling your pelvis upward slightly at the start of the movement rather than just lifting your legs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely at the bottom of each repetition and use a slower tempo to eliminate momentum.
How often should I do captain's chair leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.