Captain's Chair Leg Raises
Captain's Chair Leg Raises sind eine Eigengewichtsübung, die auf die Bauchmuskulatur abzielt, mit sekundärem Fokus auf die Hüftbeuger und die seitlichen Bauchmuskeln. Diese Übung wird an einem Captain's Chair durchgeführt und fordert die Rumpfkraft durch das Anheben der Beine gegen die Schwerkraft.
Ausführung
- Begib dich an das Captain's Chair-Gerät und umfasse die Griffe fest, während deine Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
- Lasse deine Beine gerade nach unten hängen und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Halte die Beine zusammen und hebe sie an, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halte kurz inne und senke die Beine dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, ohne dabei mit dem Körper zu schwingen.
Form-Hinweise
- Press your forearms firmly against the pads.
- Engage your lower abs before lifting.
- Keep your legs straight or slightly bent.
- Pause briefly when thighs reach parallel.
- Lower your legs slowly with control.
Atmung: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back down with control.
Häufige Fehler
- Swinging the body uses momentum instead of core strength and reduces effectiveness.
- Arching the lower back puts unnecessary stress on the lumbar spine.
- Dropping the legs too fast misses the eccentric strengthening phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a knee tuck variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common for hip flexors to take over. Focus on curling your pelvis upward slightly at the start of the movement rather than just lifting your legs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely at the bottom of each repetition and use a slower tempo to eliminate momentum.
How often should I do captain's chair leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.