Captain's Chair Leg Raises
Captain's chair leg raises zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire nadruk op de heupbuigers en schuine buikspieren. Deze oefening wordt uitgevoerd op een captain's chair en daagt je core-kracht uit door je benen tegen de zwaartekracht in op te tillen.
Uitvoering
- Stap in het captain's chair-toestel en pak de handvatten stevig vast met je armen in een hoek van 90 graden.
- Laat je benen recht naar beneden hangen en span je core aan.
- Houd je benen tegen elkaar en breng ze omhoog totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd kort vast op het hoogste punt en laat je benen vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen zonder met je lichaam te zwaaien.
Aandachtspunten
- Press your forearms firmly against the pads.
- Engage your lower abs before lifting.
- Keep your legs straight or slightly bent.
- Pause briefly when thighs reach parallel.
- Lower your legs slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body uses momentum instead of core strength and reduces effectiveness.
- Arching the lower back puts unnecessary stress on the lumbar spine.
- Dropping the legs too fast misses the eccentric strengthening phase.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a knee tuck variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common for hip flexors to take over. Focus on curling your pelvis upward slightly at the start of the movement rather than just lifting your legs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely at the bottom of each repetition and use a slower tempo to eliminate momentum.
How often should I do captain's chair leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.