Captain's Chair Leg Raises
Captain's chair leg raises är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna, med sekundär betoning på höftböjare och sneda magmuskler. Övningen utförs i en captain's chair och utmanar bålstyrkan genom att benen lyfts mot tyngdkraften.
Gör så här
- Ställ dig i en captain's chair-ställning och greppa handtagen stadigt med armarna böjda i 90 graders vinkel.
- Låt benen hänga rakt ner och aktivera bålmuskulaturen.
- Håll ihop benen och lyft dem uppåt tills låren är parallella med golvet.
- Pausa kort i toppläget och sänk sedan långsamt ner benen till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner utan att låta kroppen pendla.
Tekniktips
- Press your forearms firmly against the pads.
- Engage your lower abs before lifting.
- Keep your legs straight or slightly bent.
- Pause briefly when thighs reach parallel.
- Lower your legs slowly with control.
Andning: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back down with control.
Vanliga misstag
- Swinging the body uses momentum instead of core strength and reduces effectiveness.
- Arching the lower back puts unnecessary stress on the lumbar spine.
- Dropping the legs too fast misses the eccentric strengthening phase.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a knee tuck variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common for hip flexors to take over. Focus on curling your pelvis upward slightly at the start of the movement rather than just lifting your legs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely at the bottom of each repetition and use a slower tempo to eliminate momentum.
How often should I do captain's chair leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.