Captain's Chair Leg Raises
Captain's chair leg raises er en kropsvægtsøvelse, der målretter mavemusklerne med sekundært fokus på hoftebøjere og de skrå mavemuskler. Øvelsen udføres i et captain's chair-stativ og udfordrer din kernestyrke ved at løfte benene mod tyngdekraften.
Sådan gør du
- Placer dig i et captain's chair-apparat og tag et fast greb om håndtagene med armene bøjet i en 90 graders vinkel.
- Lad benene hænge strakt ned og spænd i din kerne.
- Hold benene samlet og løft dem opad, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Hold en kort pause i toppen og sænk derefter langsomt benene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gange uden at svinge med kroppen.
Teknik-tips
- Press your forearms firmly against the pads.
- Engage your lower abs before lifting.
- Keep your legs straight or slightly bent.
- Pause briefly when thighs reach parallel.
- Lower your legs slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back down with control.
Almindelige fejl
- Swinging the body uses momentum instead of core strength and reduces effectiveness.
- Arching the lower back puts unnecessary stress on the lumbar spine.
- Dropping the legs too fast misses the eccentric strengthening phase.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a knee tuck variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common for hip flexors to take over. Focus on curling your pelvis upward slightly at the start of the movement rather than just lifting your legs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely at the bottom of each repetition and use a slower tempo to eliminate momentum.
How often should I do captain's chair leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.