Captain's Chair Leg Raises
I leg raise alla sedia del capitano sono un esercizio a corpo libero che mira ai muscoli addominali, con un'enfasi secondaria sui flessori dell'anca e sugli obliqui. Eseguito sulla sedia del capitano, questo esercizio mette alla prova la forza del core sollevando le gambe contro la gravità.
Come eseguirlo
- Posizionati sulla sedia del capitano (captain's chair) e afferra saldamente le maniglie con le braccia piegate a 90 gradi.
- Lascia le gambe distese verso il basso e contrai il core.
- Tenendo le gambe unite, sollevale finché le cosce non risultano parallele al pavimento.
- Fai una breve pausa nel punto massimo, quindi abbassa lentamente le gambe fino a tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato senza dondolare con il busto.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente gli avambracci contro i cuscinetti.
- Attiva gli addominali bassi prima di sollevare le gambe.
- Tieni le gambe tese o leggermente flesse.
- Fai una breve pausa quando le cosce raggiungono la parallela.
- Abbassa le gambe lentamente e con controllo.
Respirazione: Espirare mentre sollevi le gambe verso l'alto e inspirare mentre le riabbassi controllando il movimento.
Errori comuni
- Dondolare il corpo sfrutta lo slancio anziché la forza del core e riduce l'efficacia.
- Inarcare la parte bassa della schiena esercita uno stress inutile sulla colonna lombare.
- Far scendere le gambe troppo velocemente fa perdere la fase di rinforzo eccentrico.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, obliqui.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 sTieni le gambe tese o leggermente flesse.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci l'ampiezza del movimento o passa alla variante con flessione delle ginocchia.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se sento il movimento più sui flessori dell'anca che sugli addominali?
È comune che i flessori dell'anca subentrino. Concentrati sull'arricciare leggermente il bacino verso l'alto all'inizio del movimento anziché limitarti a sollevare le gambe.
Come posso evitare che il corpo dondoli?
Fai una pausa completa nella parte inferiore di ogni ripetizione e usa un ritmo più lento per eliminare lo slancio.
Con che frequenza dovrei eseguire i sollevamenti delle gambe alla sedia romana?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per il recupero e lo sviluppo della forza.