ElevacióN De Piernas En Silla Romana
Las elevaciones de piernas en silla romana son un ejercicio con peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales, con énfasis secundario en los flexores de la cadera y los oblicuos. Realizado en una silla romana, este ejercicio desafía la fuerza del core al elevar las piernas contra la gravedad.
Cómo se hace
- Súbete a la silla romana y sujeta las agarraderas firmemente con los brazos flexionados a 90 grados.
- Deja que las piernas cuelguen rectas hacia abajo y activa el core.
- Manteniendo las piernas juntas, elévalas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Haz una pausa breve en la parte superior y luego baja las piernas lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado sin balancear el cuerpo.
Claves de postura
- Press your forearms firmly against the pads.
- Engage your lower abs before lifting.
- Keep your legs straight or slightly bent.
- Pause briefly when thighs reach parallel.
- Lower your legs slowly with control.
Respiración: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back down with control.
Errores comunes
- Swinging the body uses momentum instead of core strength and reduces effectiveness.
- Arching the lower back puts unnecessary stress on the lumbar spine.
- Dropping the legs too fast misses the eccentric strengthening phase.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a knee tuck variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common for hip flexors to take over. Focus on curling your pelvis upward slightly at the start of the movement rather than just lifting your legs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely at the bottom of each repetition and use a slower tempo to eliminate momentum.
How often should I do captain's chair leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.