Leg Raises Sur Chaise Romaine
Les leg raises sur chaise romaine sont un exercice au poids du corps ciblant les muscles abdominaux, avec un accent secondaire sur les fléchisseurs de la hanche et les obliques. Réalisé sur une chaise romaine, cet exercice sollicite la force du tronc en soulevant les jambes contre la gravité.
Comment l'exécuter
- Montez sur la chaise romaine et saisissez fermement les poignées avec vos bras pliés à 90 degrés.
- Laissez vos jambes pendre vers le bas et contractez vos abdominaux.
- En gardant les jambes jointes, levez-les jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement vos jambes vers la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité sans donner d'élan avec votre corps.
Points clés
- Press your forearms firmly against the pads.
- Engage your lower abs before lifting.
- Keep your legs straight or slightly bent.
- Pause briefly when thighs reach parallel.
- Lower your legs slowly with control.
Respiration: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back down with control.
Erreurs courantes
- Swinging the body uses momentum instead of core strength and reduces effectiveness.
- Arching the lower back puts unnecessary stress on the lumbar spine.
- Dropping the legs too fast misses the eccentric strengthening phase.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a knee tuck variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common for hip flexors to take over. Focus on curling your pelvis upward slightly at the start of the movement rather than just lifting your legs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely at the bottom of each repetition and use a slower tempo to eliminate momentum.
How often should I do captain's chair leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.